Dalam memainkan permainan bola basket diperlukan pemanasan dan pelemasan agar anggota tubuh tidak mengalami cedera yang fatal. Terdapat dua kategori pemanasan dalam permainan bola basket yaitu pemanasan sambil bergerak (dynamic stretching) dan Running ABC (Athletic Basic Coordination). Kedua gerakan tersebut dapat dilakukan dengan jarak kurang lebih 20 meter.
A. Pemanasan sambil bergerak (dynamic stretching)
Bentuk pemanasan dengan metode bergerak, biasanya bergerak dari pelan, lalu agak cepat, hingga cepat dengan tujuan untuk mempersiapkan otot yang akan digunakan pada aktivitas latihan/ pertandingan sesungguhnya.
- Angkat kaki (Knee hugs)
Angkat lutut ke arah dada dan tarik lutut samping menyentuh dada dengan cara memeluk, angkat, jalan satu sampai dengan dua langkah, lalu angkat lagi. Lakukan melebar lapangan atau setengah panjang lapangan. - Mengangkat kaki, lalu tekuk (Leg cradles)
Tarik kaki ke atas dengan menekuk sejajar, angkat, jalan satu sampai dua langkah, lalu angkat lagi. Lakukan melebar atau setengah panjang lapangan. - Tekuk kaki ke belakang (Quad stretch)
Tarik kaki ke atas dari bagian belakang dengan menarik ujung sepatu sampai kaki bagian belakang/ tumit menyentuh pantat (gluteus), angkat, jalan satu sampai dengan dua langkah, lalu angkat lagi. Lakukan melebar lapangan. - Menyentuh ujung kaki berlawanan (Opposite toe touch)
Luruskan salah satu kaki ke depan, angkat ujung kaki, kemudian sentuh ujung kaki dengan tangan yang berlawanan. Angkat, jalan satu sampai dengan dua langkah, lalu angkat lagi. - Melangkah jauh angkat tangan, naikkan ujung kaki depan (High or low lunge)
Langkahkan salah satu kaki ke depan agak menjauh, lalu tekuk kaki depan membentuk 90 derajat.
Gerakan 1: angkat tangan, hingga badan membusung.
Gerakan 2: turunkan tangan menyentuh lantai, angkat, jalan satu sampai dengan dua langkah, kemudian angkat lagi.
- Melangkah panjang dan memutar badan (Lunge and twist)
Langkahkan salah satu kaki ke depan agak menjauh dan tekuk membentuk 90 derajat, lalu putar badan ke kanan dan kiri, angkat, jalan satu sampai dengan dua langkah, lalu angkat lagi. - Melangkah menyamping jauh (Lateral lunge with forward pivot)
Posisi badan lateral/ menyamping. Luruskan salah satu kaki dan rendahkan pinggul, angkat, jalan satu sampai dengan dua langkah, lalu angkat lagi. - Melangkah angkat kaki tinggi sambil menyentuh tangan setinggi bahu (Frankenstain walks)
Badan tegak, tangan diluruskan ke depan, lalu tendangkan hingga menyentuh tangan. Lakukan dengan berjalan seperti biasa, angkat, jalan satu sampai dengan dua langkah, lalu angkat lagi.
B. Pemanasan Running ABC (Athletic Basic Coordination)
- Memantul-mantulkan pergelangan kaki (Angkle bounce)
Diawali dengan jinjit kedua kaki, badan tegap, padangan ke depan, lalu melompat-lompat kecil ke depan dengan dua kakinya dan kedua tangan ditekuk mengayun ke depan belakang bersamaan. - Memantul-mantulkan pergelangan kaki satu per satu (Single angkle bounce)
Diawali dengan melakukan jinjit, badan tegap, pandangan ke depan, lalu melompat kecil bergantian dengan satu kaki, pahanya diangkat sedikit dan yang satunya tetap lurus saat melompat dengan tangan berayun ke depan dan ke belakang secara bergantian. - Lari langkah kecil angkat paha (Angkling)
Diawali dengan melakukan jinjit, badan tegap, pandangan ke depan, kemudian bergerak kecil-kecil dengan mengangkat kaki kiri kanan bergantian. Posisi tangan ditekuk berayun ke depan dan ke belakang secara bergantian. - Lari cepat angkat paha (High knee)
Diawali dengan melakukan jinjit, badan tegap, pandangan ke depan, lalu bergerak bergantian dengan mengangkat paha tinggi-tinggi kiri dan kanan. Posisi tangan ditekuk, berayun ke depan ke belakang bergantian. - Lari kecil sambil menendang (Kicking/ straight leg)
Diawali dengan jinjit, badan tegap, pandangan ke depan. Kaki lurus menendang ke depan bergantian dengan tangan di tekuk berayun depan belakang bergantian. - Gerakan butt kick
Diawali dengan jinjit, badan tegap, pandangan ke depan, lalu kaki berlari menekuk ke belakang sampai tumit mengenai pantat dengan tangan ditekuk berayun ke depan ke belakang bergantian. - Berlari cepat angkat paha, lalu lontarkan kaki ke depan (Foreleg extention marching)
Paha diangkat lurus ke atas, lutut ditekuk, lalu tumit menyentuh bagian pantat, tangan ditekuk dan berayun. - Melompat dengan salah satu kaki dan mendarat dengan kedua kaki (Skips/ Drop Step)
Melompat dengan salah satu kaki dan angkat paha saat melompat, lalu mendarat dengan kedua kaki. Dilanjutkan langsung dengan kaki yang satunya dengan gerakan yang sama. - Hoping (High knee skips)
Diawali dengan melakukan jinjit, badan tegap, pandangan ke depan, kemudian melangkah 2 step (step 1 : kiri, step 2: kanan), melompat dengan kaki kiri ditekuk angkat setinggi pinggang dan kaki kanan lurus tegak ke bawah digabung dengan tangan kiri diangkat lurus ke atas dan tangan kanan di bawah. Setelah itu, mendarat dengan kaki yang tegak lurus dan melakukan 2 step lagi.
C. Pelemasan (Cooling Down)
Pelemasan diam (static stretching), yaitu bentuk pelemasan otot yang dilakukan secara statis, tidak bergerak dengan melakukan tarikan atau dorongan pelan-pelan. Tujuan gerakan ini adalah untuk mengembalikan otot-otot ke tempat yang seharusnya.
Gerakan pelemasan terdiri dari:
- Tubuh bagian atas (Upper body), dan
- Tubuh bagian bawah (Lower body)
Setiap gerakan cooling down dapat dilakukan dalam waktu 12 sampai dengan 20 detik.
Sumber:
Ekstrakurikuler Basket Jenjang SMP
Kemendikbudristek 2021